Alongue-se já!

Alongar é preciso

Por Regina Célia Pereira

Que tal deixar o mouse um pouco de lado e dedicar-se a uma espichadela? Assim você relaxa sua musculatura e afasta dores nos dedos, nos braços e até mesmo as de cabeça. Movimentos simples são pra lá de eficazes para livrar os músculos de contrações que interferem no fluxo sangüíneo e no aporte de oxigênio.

Para aliviar as tensões de quem vive digitando, o ideal é trabalhar a cadeia interna dos braços. Esse grupo vai da região dos ombros até as mãos. E, embora cada um dos músculos mantenha-se em áreas distintas, todos eles estão interligados por películas que os especialistas chamam de fáscias. Se os dedos estão tensos e doloridos, isso chega a refletir lá no trapézio. E essa tensão pode ser o estopim para dores de cabeça.

Siga, agora, as dicas da fisioterapeuta Nathassia Orestes, do Instituto Cohen de Ortopedia, na capital paulista. Mas, é importante que os exercícios sejam realizados com tranqüilidade e delicadeza, sem movimentos bruscos.


1 - Mantenha-se sentado. Encaixe os ombros, alinhe a coluna, estenda os braços para frente, mantendo-os um pouco abaixo da linha dos ombros e estique os cotovelos.2 - Com a palma da mão virada para fora e o dedos voltados para cima, envolva-os com a outra mão, incluindo o polegar, e puxe delicadamente para trás. Permaneça assim por 20 segundos e troque as mãos. Repita até 5 vezes.
3 - Com a palma da mão virada para dentro e os dedos voltados para baixo, envolva-os com a outra mão (lembre-se sempre do polegar) e puxe delicadamente para trás. Permaneça assim por 20 segundos e troque as mãos. Repita até 5 vezes.
4 - Coloque uma palma da mão sobre a outra. Permaneça assim por 20 segundos e troque as mãos. Repita até 5 vezes.
5 - Endireite os ombros. Com uma das mãos puxe delicadamente a cabeça. Mantenha o outro braço aberto com a mão virada para trás. Alterne a mão depois de 20 segundos e repita o movimento até 5 vezes.
6 - Mais uma vez, é importante que sua coluna esteja reta e os ombros encaixados. Segure a cabeça com as duas mãos e puxe-a para frente.

 fonte; Revista Saúde

Acabe com unha encravada, bolhas e calos.

 Toda bailarina por ter de se sustentar na ponta dos pés pode um dia sofrer com aparecimento de bolhas, calos e também com as unhas encravadas. Eu achei essa reportagem na Revista Saúde e esporo que ajude bastante.

Assim você pisa direito e facilita o retorno do sangue para o coração

O que pega no pé
A tarefa é das mais árduas: sustentar todo o peso do corpo. Se ainda por cima o calçado for apertado, surgem unhas encravadas, bolhas e calos um verdadeiro castigo a cada passo

por CÉSAR KURT design GIOVANNI TINTI

Unhas encravadas

Certas características anatômicas contribuem para que aquela pontinha, ao crescer, penetre na carne, ferindo-a. Que o diga quem tem dedos gordos a ponto de abraçar a unha ou a apresenta com uma hipercurvatura. Mas os que teimam em pressionar os dedos em um sapato de formato afunilado ou têm o azar de dar uma topada durante a corrida ou o futebol também podem sofrer esse suplício (saiba mais). Prefira calçados de bico arredondado e mantenha as unhas retas, não muito curtas, ensina Jane Tomimori, dermatologista da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. A micose, causada por fungos, também leva à encrenca. Feito o estrago, o médico remove o pedaço da unha que entrou fundo e prescreve antibiótico e antiinflamatório.

Bolhas

Elas são causadas por atritos repetidos aos quais os pés não estão acostumados. Outra vez, a culpa pode ser de um sapato novo, de uma prática esportiva que force uma mesma região ou até de uma pisada errada em razão de um machucado como unha encravada ela de novo. Para prevenir as bolhas, use calçados confortáveis. Mas atenção: é proibido furá-las. Romper a pele expõe a região a bactérias, o que pode causar infecções graves, adverte Jorge Corrêa Ramos, presidente da Associação Brasileira de Podólogos, de São Paulo. Esse procedimento só deve ser feito por um especialista e, mesmo assim, nos casos de muita dor. Então, se uma bolha surgir, procure deixar os pés arejados. Assim ela acaba murchando por si só.

Calos

Pode parecer estranho, mas eles surgem para proteger de uma agressão, interna ou externa. Quem fica dias pisando torto por causa de um ferimento força a tal ponto determinado osso que ele mesmo dá origem à chateação. Uma chuteira apertada também põe pressão na sola do pé. E aí a pele fica mais espessa para evitar um machucado. Os calos funcionam como um escudo para amenizar o choque, afirma Jayme de Oliveira Filho, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, de São Paulo. O tratamento consiste em usar tênis confortáveis e substâncias que afinam a pele, como os hidratantes à base de uréia. Nem pense em raspar a calosidade lixas ferem o local. A cirurgia só costuma ser indicada para remover a dolorosa bolota entre os dedos.

Os pés muitas vezes são chutados a segundo plano, como se não fossem importantes para a saúde. Um grande erro. Uma pisada de mau jeito prejudica o sistema locomotor, causando um gasto a mais de energia e sobrecarregando as articulações. Isso, claro, traz cansaço, mas não é tudo. Os pés acionam a circulação de retorno. Se você não pisa direito, a volta de sangue venoso para o coração se torna menos eficiente, assegura Álvaro Caruso, podólogo que tem clínica em Santos, no litoral paulista. Até por causa disso, não se deve menosprezar uma dor ou mesmo um incômodo lá embaixo. Um calo só para citar um exemplo pode alterar todo o funcionamento mecânico do corpo. O centro de gravidade muda e aí, não raro, os problemas de coluna ficam até mais graves, diz Jorge Corrêa Ramos. Quem é diabético precisa tomar cuidados extras para evitar sérias complicações

fonte: Revista Saúde

A importância dos alongamentos

Por Patrícia Bressan Gennari.

O que é o alongamento?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamento?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

 Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

            O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Dentre os diversos tipos de alongamento, colocaremos dois para que vocês possam analisar: o alongamento estático, e o por facilitação neuromuscular proprioceptiva. Nome estranho, né? Até parece um palavrão, mas não é. Esse é um termo que vocês ainda iraão ouvir muito. Por tanto, é melhor se acostumar desde já.
O alongamento estático (parado) consiste em alongar o músculo até o ponto de desconforto, mantendo este alongamento por um período de tempo. (DANTAS, 1999).

O alongamento por facilitação neuromuscular se caracteriza por envolver duas ou mais fases onde há alternância de exercícios ativo (o individuo usa a capacidade individual somente, executando o movimento sem auxilio), e passivo (onde é submetido a uma força maior, através do auxílio de outra pessoa ou carga), objetivando conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual.
Até hoje não existe concordância sobre qual é a melhor técnica de alongamento.

(Retirado do Blog da Escola Bolshoi) 

 Fontes: Unesp e Escola Bolshoi

Balé traz mais benefícios que natação, indica pesquisa

IARA BIDERMAN
Colaboração para a Folha de S.Paulo

Responda rápido: qual é o esporte mais completo que existe? Se quiser a ajuda do Google, levará 0,25 segundo para receber a resposta. Em média, sete em cada dez páginas da internet apontam a natação.

Parece óbvio, mas uma pesquisa recente mostrou que, na comparação entre a natação e o balé clássico, este apresenta melhores resultados em sete de dez medidas de condicionamento físico. A conclusão é de um trabalho conduzido por Tim Watson, professor de fisioterapia da Universidade de Hertfordshire, no Reino Unido. Ele comparou o condicionamento e o desempenho de membros do Royal Ballet com o de nadadores da seleção olímpica britânica.

Alex Almeida/Folha Imagem

Alunos da professora Zélia Monteiro fazem aula de balé clássico para adultos na Sala Crisantempo, em São Paulo
"O objetivo não foi dizer qual é a atividade mais completa, mas buscar as diferenças no perfil de condicionamento de cada atividade", contou Watson em entrevista à Folha. "Mesmo assim, apesar de as diferenças terem sido pequenas na maioria dos testes, elas existem e puderam ser medidas", afirma o pesquisador.

A maior surpresa foi no teste que mediu a força de empunhadura (força da mão ao agarrar um objeto), em que os bailarinos se mostraram cerca de 21% mais fortes do que os nadadores. Os praticantes de balé também obtiveram melhores resultados nos testes de flexibilidade e equilíbrio corporal (parado ou em movimento), o que já era esperado.

Os outros quesitos em que os bailarinos se saíram melhor foram salto a distância, salto em altura, porcentagem de gordura corporal e equilíbrio psicológico. Os nadadores ficaram à frente nos aspectos resistência, força nos músculos anteriores e posteriores das coxas e índice de massa corporal.

Para amadores

Rafael Andrade/Folha Imagem

Alunos participam de aula de Jean Marie Dubrul, na academia Sauer Danças, localizada no Jardim Botânico, Rio de Janeiro
A pesquisa britânica foi feita com profissionais, mas pode servir para atletas amadores com uma queda para a dança. "O balé é uma forma de fortalecer os músculos sem encurtá-los e de trabalhar várias habilidades, como coordenação motora e equilíbrio, ao mesmo tempo. Esses benefícios da atividade podem ser obtidos por qualquer praticante, profissional ou amador", afirma Zélia Monteiro, bailarina e professora do curso de comunicação das artes do corpo da PUC (Pontifícia Universidade Católica) de São Paulo.

Monteiro dá aulas de balé para um grupo de adultos na Sala Crisantempo, em São Paulo. Na mesma classe, profissionais de dança dividem a barra com amadores. Vários só começaram a dançar depois de adultos, contrariando a crença de que a atividade só serve para quem começa na primeira infância. "Hoje em dia, nem para profissionais isso é verdade. Não é preciso começar cedo, mas é fundamental que o aprendizado seja bem-feito, com um trabalho de consciência corporal bem fundamentado", pondera Sílvia Geraldi, coordenadora do curso de dança da Universidade Anhembi Morumbi.

O trabalho de consciência corporal e a busca da qualidade do movimento são as chaves para explicar o sucesso das aulas de balé para adultos não-profissionais. As aulas disponíveis ainda não são muitas, mas os locais que oferecem a atividade têm as salas lotadas de alunos bastante empolgados com o tipo de trabalho oferecido e com os resultados obtidos.

Veja benefícios e cuidados para começar a praticar balé

Para professores e fisioterapeutas, mesmo adultos que nunca fizeram aulas podem aprender balé.

Benefícios
O que a técnica proporciona

Alex Almeida/Folha Imagem

Adultos procuram aulas de balé em busca de prazer e de benefícios como melhora da força muscular, do equilíbrio e da flexibilidade
- Aumenta a força muscular sem encurtar os músculos
- Desenvolve a coordenação motora
- Melhora o equilíbrio
- Favorece o alinhamento postural

Riscos
O que exercícios feitos sem orientação podem causar

- Sobrecarga nos tendões do tornozelo
- Lesões no joelho
- Joanetes e deformação do pé
- Lordose

Cuidados para quem vai começar

- Não espere resultados rápidos; eles vêm, mas é preciso respeitar o ritmo do corpo
- Não se espelhe em outros alunos; o que importa não é levantar a perna até o teto, mas executar bem o movimento
- Como em todo exercício, é preciso constância; tente fazer, no mínimo, duas aulas por semana
- Preste atenção na postura; peça ajuda ao professor para corrigir algum desalinhamento
- Fique atento aos sinais de dor, principalmente nos joelhos e nos tornozelos
- Cuide dos pés: o balé exige que eles suportem o peso do corpo por muito tempo; antes e depois da aula, massageie a planta, alongando os dedos